1. Armbøjning på bænk eller trappe
2. Box jumps
3. Dips på en bænk eller trappe
4. Hip thrust på bænk
5. Udfald med bagerste fod på en stol
Kickstart din vintertræning med 4 skønne styrkeøvelser
Rundt omkring i Danmark er der masser af muligheder for, at du kan kombinere din løbetræning med styrketræning udenfor i naturen med din egen kropsvægt. Det eneste du faktisk skal bruge er en bænk. Jeg vil derfor klart anbefale dig, at du 2 – 3 gange om ugen laver styrketræning, da det både er skadesforebyggende og præstationsforbedrende. Så planlæg i din kalender, at du i løbet af ugen skal finde et sted, hvor du kan træne 5 hånde styrkeøvelser igennem. Hvor det ikke skal tage mere ind 15 min. at køre det hele igennem. Det vil du blive rigtig glad for, så du kan blive en stærkere løber.
1. Armbøjning på bænk eller trappe
Stil dig med hænderne på bænken, hvor du plejer at sidde ned med en skuldersbreddes afstand og fødderne i en hofte brede afstand. Find din neutralstilling i ryggen og bækken, så du holder en lige linje og spænd op i maven. Før brystede ned mod bænken og pres op derefter. Hvis du ikke er stærk i armene, så stil dig om på den anden side af bænken. Ved ryglænet, så du ikke kommer så langt ned.
Sæt og gentagelser: 3 x 12 gentagelser
2. Box jumps
Start stående med en hofte bredes afstand. Kom godt ned i knæende og før armene tilbage, når du hopper føre du armene frem og hopper op på bænken og lander på forfoden med ca. 3/4 dele af foden på bænken. Forlad bænken ved, at hoppe tilbage til udgangsstilling, som da du startede. Gå efter så kort kontakttid ved jorden som muligt.
Sæt og gentagelser: 3 x 12 gentagelser
3. Dips på en bænk eller trappe
Sæt dig på bænken med fødderne i en hoftebrede afstand. Placer hænderne langs siden af kroppen ca. skulderbredt greb. Kroppen holdes tilnærmelsesvis strakt således at kun hælene er i gulvet. Bøj i albuerne og sænk kroppen ned mod jorden, så langt ned du kan mod jorden. Pres op igen. Det er vigtig, når du går ned i armene at armene er tæt på kroppen og numsen følger lige ned. Så du kan mærke din triceps arbejde på højtryk.
Sæt og gentagelser: 3 x 12 gentagelser
4. Hip thrust på bænk
Læg skulderpartiet på en bænk, og hav fødderne og balder i jorden med bøjede knæ ca. 90 graders vinkel, som vist på billede. Armene hvilende på bænken strækkes hoften ud ved, at du strammer op i baldemuskulaturen. Sænk balderne ned mod jorden, og gentag. Husk jo langsommere du køre bevægelsen jo hårde bliver øvelsen i sig selv.
Sæt og gentagelser: 3 x 12 gentagelser
5. Udfald med bagerste fod på en stol
Start med at stå i en hoftebrede afstand med numsen til bænken. Før et ben bagud til bænken, så tæerne er placeret på bænken og lad det andet ben pegende lige frem. Gå roligt ned i en knæbøjning og vær påpasselig med at du holder knæet over tåen under hele øvelsen. Dette øvelse træner også din balance, når du kun står på et ben. Så hvis du ikke har en god balance, så start ud med helt almindelig lunges.
Sæt og gentagelser: 3 x 12 gentagelser
