Hvorfor er det vigtigt, at du laver stabilitetstræning i forhold til din løbetræning? Det er det fordi, at ved core stabilitetstræning træner du stabiliteten omkring kropskernen. Kropskernen er dine mave og rygmuskler, som holder din krop oprejst. Udgangspunktet er den neutrale stilling i rygsøjlen.
Fra neutralstillingen udgår alle kroppens bevægelser lige fra gang, løb, hop, kast osv. Ved at du træner din core stabilitets er det faktisk med til, at du bevare det naturlig lændesvaj i den statiske øvelse. Du kan til hver en tid, gøre forskellige stabilitetsøvelsen progressiv ved, at fasholde en given position mens balancen udfordres (statisk stabilitet) eller ved samtidig bevægelse af arme og ben (dynamisk stabilitet).
Det er alt afgørende, at du har stærke core muskler, da de er med til at holde din krop oprejst, forbedre din balance og give dig mulighed for at sætte flere kræfter ind på arm- og benbevægelserne. Hvis dine core muskler er svage kan det være med til, at din krop fungere mindre effektivt og andre muskler må på overarbejde.
Du kan risikere, at få skader såsom et vredet knæ, hofte eller en dårlig ryg. Coremusklernes fornemmeste opgave er at sørger for, at stabilisere din torso (kropstammen). Du kan med fordel lave stabilitetstræning 2 – 3 gange om ugen efter du har trænede. Jeg gøre det typisk efter jeg har løbet, da det er en god måde at slutte ens trænings af på.
Nedenfor er viser jeg 6 enkle og effektive øvelser, som styrker de vigtigste core-muskler. Sørger for at sug navlen ind og spænd under hver øvelse, så du holder dit muskelspænd.
Stabilitetsøvelser – Planken
Sådan gøre du: Lig på maven med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Løft bækkenet op fra gulvet ved at spænde i ryg og mave. Stabiliser kroppen i denne stilling og hold den i 30 sek. Hvil tilsvarende og gentag.
Tid og sæt: Hold spændet mellem 30 sekunder i starten og stig med 10 sekunder for hver uge alt efter hvor stærk du er. Køre øvelsen igennem af 3 sæt.
Muskler der trænes: Du træner alle muskler i ’korsettet’, bl.a. de indre tværgående mavemuskler, de dybe rygmuskler og din skulderstabilitet.
Side planken
Sådan gøre du: Lig på siden og støt dig på albuen. Aktiver mavemuskulaturen og hæv bækkenet fra underlaget til kroppen er strakt.
Tid og sæt: Hold spændet mellem 30 sekunder i starten og stig med 10 sekunder for hver uge alt efter hvor stærk du er. Køre øvelsen igennem af 3 sæt.
Muskler der trænes: Du får trænet alle muskler i ’korsettet’, bl.a. de indre tværgående mavemuskler, de dybe rygmuskler, hoften, ben og din skulderstabilitet. Sideplanken med benløft
Side planken med benløft
Sådan gøre du: Lig på siden og støt dig på albuen. Aktiver mavemuskulaturen og hæv bækkenet fra underlaget til kroppen er strakt. Løft derefter øverste ben op mod luften, sænk langsomt benet ned igen, hvor du peger din fod nedad, som vidst på billede. Sænk til slut bækkenet ned på måtten igen.
Tid og sæt: Hold spændet mellem 30 sekunder i starten og stig med 10 sekunder for hver uge alt efter hvor stærk du er. Køre øvelsen igennem af 3 sæt.
Muskler der trænes: Du får trænet alle muskler i ’korsettet’, bl.a. de indre tværgående mavemuskler, de dybe rygmuskler, hoften, ben og din skulderstabilitet.
Broen
Sådan gøre du: Lig på ryggen, placer fodsålerne på gulvet og armene op i luften. Vip bækkenet bagover. Aktiver den nederste og dybeste del af mavemuskulaturen, træk navlen ind og lav “flad mave”. Løft bækkenet op fra gulvet til du kun ligger på skulderbladene, så din krop ligner en bro fra siden.
Tid og sæt: Hold spændet mellem 30 sekunder i starten og stig med 10 sekunder for hver uge alt efter hvor stærk du er. Køre øvelsen igennem af 3 sæt.
Muskler der trænes: Du får trænet de tværgående mavemuskler, de dybe rygmuskler og hofte.
Broen med et benløft
Sådan gøre du: Lig på ryggen, placer fodsålerne på gulvet og armene op i luften. Vip bækkenet bagover. Aktiver den nederste og dybeste del af mavemuskulaturen, træk navlen ind og lav “flad mave”. Løft bækkenet op fra gulvet til du kun ligger på skulderbladene, så din krop ligner en bro fra siden. Stræk dit ene ben ud til siden, så det andet ben står i 90 grader vinkel.
Gentagelser og sæt: Start ud med 5 gentagelser på hvert ben af 3 sæt. Alt efter hvor stærkt du er må du gerne øge gentagelserne mellem 10 – 20 på hvert ben.
Muskler der trænes: Du får trænet de tværgående mavemuskler, de dybe rygmuskler og hofte.
Broen med et benløft ud til siden
Sådan gøre du: Lig på ryggen, placer fodsålerne på gulvet og armene op i luften. Vip bækkenet bagover. Aktiver den nederste og dybeste del af mavemuskulaturen, træk navlen ind og lav “flad mave”. Løft bækkenet op fra gulvet til du kun ligger på skulderbladene, så din krop ligner en bro fra siden. Stræk dit ene ben ud, så det andet ben står i 90 grader vinkel. Vægten er kun på dit ene ben nu. Sving efterfølgende dit udstrakte ben ud til siden til du ikke kan komme længere ud, og før det så tilbage til din udgangsposition.
Tid og sæt: Start ud med 5 gentagelser på hvert ben af 3 sæt. Alt efter hvor stærkt du er må du gerne øge gentagelserne mellem 10 – 20 på hvert ben.
Muskler der trænes: Du får trænet de tværgående mavemuskler, de dybe rygmuskler, hoften og lysken.
