Et kommende bryllup er en god anledning til at kridte løbeskoende, komme i træningstøjet og få masser energi under planlægning og komme i kjoleform. Uanset om du skal tabe dig, ønsker at komme i bedre form eller få ny energi, kan en personlig træner hjælpe dig med, at nå dine mål og holde motivationen i gang. Få sved på panden med personlig træner og løbecoach Peter.
Motivation
Løb med din træningscoach eller vennerne: For mange kan der være rigtig svært at skulle i gang med et løbeprojekt. Du kan derfor vælge at have veninde eller en løbecoach ved din løbeside. En professionel løbecoach kan give dig gode råd og en masse udfordringer med på vejen. Løber du med en ven eller veninde, kan i aftale nogle forskellige mål sammen, så i holder motivationen oppe hele vejen mod jeres personlige mål.
Sæt dig et mål: Det kunne være fem kilometer på 12 uger? Deltage i et motionsløb en bestemt dato? Løbe halvmarathon om et år eller komme i kjoleform til brylluppet – det er ikke så vigtigt hvad målet er, så længe det er noget du har lyst til at stræbe efter. Tænk på fornemmelsen ved at løbe over målstregen og bagefter kunne sige til familien, at man har gennemført sit første motionsløb. Top motiverende.
Boost din løbstid med løbeur: Det kan være guld værd at investere i et løbeur, som kan måle din pace. pr. kilometer. Så vil du hele tiden kunne holde øje med, hvor hurtigt du løber, så du ikke overtræner. Det viser dig, hvor hurtigt og hvor langt du løber, og giver dig mulighed for at dele dine resultater med vennerne og at deltage i udfordinger og andet, der kan holde dig til ilden. Du kan også vælge at hente løbeapp, der holder øje med antal kilometer og fart. Endomondo og Runkeeper er meget populære og effektive.
Kom igang
Natur smukke træningsruter – Find en begynderrute i nærheden af, hvor du bor. Så er det helt sikker på, hvor lang ruten er, og selve underlaget er blødt og behageligt for dine knæstød. En løsning kan være at finde en lille rundtur, du kan gentage er par gange eller flere alt efter dagens form.
Det fedeste træningstøj – Invester i noget lækkert træningstøj, som du føler dig godt tilpas i. Alle kneb gælder, når du skal i gang med at løbe eller træne. Hvis ikke det er et must med det neste træningstøj, besøg sportbutikkerne, når der er udsalg, og gør et godt kup.
De hurtige løbesko efter din fod – Løbesko laves til de tre forskellige løbestile, og der er en god ide at få lavet en løbestilsanalyse, som viser hvilket sko, der passer til netop din kropsbygning og løbestil, så du får bedst mulig større ved. Du kan få lavet din løbestilsanalyse hos en specialiseret sportforretning.
God form
Der er mange forskellige måder du kan komme i god form. Især ved intervaltræning. Der er en række “regler”, der spiller ind, hvis intervaltræning er at forbedre konditionen (maksimal iltoptagelse). Dette opnår du bedst ved, at du belaster kredsløbet mest muligt, i så lang tid som muligt. Det drejer sig altså om, at træne med en intensitet tæt på den maksimale iltoptagelse i så lang tid som muligt.
3 forskellige intervalformer til at komme i god form:
Fartleg: Hvis du træner løb som supplement til anden idræt fx. bold-spil, så er denne form for intervaltræning rigtig god, da den “ligner” det intervalmønster, der ofte ses i fx. fodbold. Som konkurrenceløber kan det også bruges til at skærpe formen. De typiske kort-intervaller kendes også som 15 – 12 løbetræning. 15 seksunder maksimal indsats efterfulgt af 15 sekunder pause udført i alt 10 – 15 minutter. Pausen er meget vigtig at det overholdes for, at få den ønskede effekt af løbetræningen. Den korte pause bevirker, at iltoptagelse også er høj i pauserne, og den samlede intensitet vil derfor være høj.
Korte intervaller: Denne type intervaller er velegnede, hvis du løbetræner mod at blive hurtig på 5 km. De bruges også tit til at øge hurtigheden, når du nærmer dig et vigtigt mål, hvor man ønsker at løbe i meget højt tempo i forhold til det normale. De korte intervaller kan udføres på mange måder, men for at du får optimal belastning af din iltoptagelse, så skal pausen være halvt så lang som arbejdstiden. Fx ved at man arbejder 1 minut og holder 30 sekunder pause.
Lange intervaller: De lange intervaller har typisk en varighed af 3 – 10 minutter. arbejde og 2 – 4 minutter pause. Intensiteten er 90 – 100 % af den maksimale iltoptagelse, og pauserne er lange nok til, at du kommer dig næsten. Ved at bruge pauserne aktivt holdes kredsløbet og stofskiftet igang, hvilket medfører hurtigere restitution. Løber du for hurtigt i starten, vil intensiteten falde i de efterfølgende intervaller, og træningen vil ikke være optimalt, selvom det stadig føles hårdt mentalt. Det er til gengæld ikke lige så vigtigt, at overholde pausetiderne. Disse skal blot være så lange, at du føler dig restitueret til næste interval.
Træning
Få mine løbecoach favorit træningsøvelser, som jeg laver på min løbetur.
Hop squat på bænk: Start i en stående position med hænderne bag hovedet. Fødderne har en skulderbreddes afstand go ryggen holdes neutral. Start bevægelsen ved at føre dig bagover, som i en dyb knæbøjning. Når du kommet ned i bundpositionen, hoften under knæet, hopper du så højt du kan. Hold en neutral ryg gennem hele bevægelsen og hæv vægten på hælene. Start ud med 4 x 12 gentagelser.
Gå op og ned på albuerne i plankestilling: Stå p tæerne og hold overkroppen fikseret på strakte arme. Gå op og ned fra/til albuerne. Udåndingen skal være et kort og kraftigt stød. Start ud med 4 sæt x 12 gentagelser.
Pusk ups med benoptræk: Stå på tæer og med strakte arme. Før det ene knæ og mod samme sides albue og bevæg langsomt tilbage, gentag med modsatte sides ben. Bøj derefter i albuerne og sænk brystet ned mod gulvet. Før dig op til udgangspositionen. Start ud med 4 x 12 gentagelser.
Test og resultater
Bryllup & Fest testede 2 x ugentlige træninger i 5 uger. Peter lagde en udførlig kost og træningsplan og motiverende tips og vejledning til at kickstarte nye sunde vaner. Peter´s træning er både hård og effektiv. Peter har en god evne til at fornemme, hvor man er som person og tage udgangspunkt i det i forhold til træningen. Det er effektivt, at træne med en personlig træner og løbecoach. I stedet fro at bruge flere dage om ugen uden resultater, kan du med få og korte træninger opnå stor effekt og resultater på bare 5 uger.
