Du kan få ekstra meget ud af din løbetræning, hvis du 1 – 2 gange om ugen variere din tekniktræning både på bakker og trapper, da du automatisk vil skulle løfte dine ben højre op end du er vandt til. Det er med til, at du forbedre din løbestil økonomisk set, ud fra ben løft og selve landing fasen. Formålet ved løb på bakker og trapper ude i skoven gøre, at du stimulere effektivt ud fra de løbsspecifikke muskler. Hvert skridt du tager er baseret på et kraftfuldt afsæt, som stiller større krav til koordinationen. For at du for det bedste ud af din teknik kan det være en god investering, at købe en personlig løbecoach. På den måde kan du få det bedste ud af din træning.
Du skal være bevidst på, at det kraftfulde løbsafsæt under landingsfasen bliver ekstra stor, hvis du ikke har trænede bakke eller trappetræning før. Så jeg vil klart anbefale dig, at du ligger stille ud, hvis du ikke er vandt til at udføre de forskellige øvelser, som jeg vil komme nærmere ind på. Du kan risikere, at få en overbelastningsskade, hvis du ikke er opmærksom på en gradvis belastningstilvænning over tid. Jeg har været selvstænding løbecoach i 2 år, så jeg ved alt om, at man hurtig kan få en skade.
Bakketræning
Bakketræning er en ekstremt effektiv træningsform, der slår flere fluer med et smæk. Når du slider dig opad mod tyngdekraften, skal du udvikle større kraft i afsættet for at komme fremad. Du bliver derfor tvunget til at aktivere baller, haser, lægge og svangmuskulatur mere i dit afsæt, og du skal samtidig spænde op i musklerne i ryg og mave for at bevare en god teknik og overføre kraften fra dit afsæt til opadgående fart.
Samtidig træner du koordinationen i afsættet, så du bliver mere spændstig – dvs. du får mere gavn af den elastiske energi, der lagres i senerne, hver gang de strækkes. Øget benstyrke, stærkere mave- og rygmuskler og den større spændstighed forbedrer din løbeøkonomi. Det vil sige, at du forøger skridtlængden og skridtfrekvensen, og dermed hastigheden, ved en givende fremdrift.
Når du skal i gang med din bakketræning, kan du nøjes med at løbe et bakketræningspas en gang om ugen. Det er med til, at forbedre din løbestil og løbeøkonomi ud fra de fire forøgelser (skridtlængde, skridtfrekvens, hastighed og fremdrift). De fleste løbere kan godt lide bakkeintervaller, da det er relativt overskuelige.
To forskellige eksempler på bakketræning:
- Løbespring – find en bakke mellem 50 – 100 meter. Løb op ad bakken, hvor du sørger for at trække benet godt frem og arbejd ekstra aktivt med armene og vær opmærksom på en kontrolleret udførelse. Prøv og undgå landing på tæerne, men tilstræb at lande på hele foden. Du skal derfor undgå hællanding, da det er ret hårdt for knæet.
Start derfor med 3 x 50 meter løbespring
Intervalspring – find en lang bakke mellem 120 – 300 meter. Løb hurtigt op til toppen og jog 2 – 3 minutter fladt inden du gentager intervallet igen. På den måde arbejder du samtidige med pulsen, så du også træner din udholdenhed.
Start derfor med mellem 12 – 15 x 120m bakkesprint med jog tilbage
Start derfor med mellem 8 – 12 x 300m bakkeintervaller med jog tilbage
Trappetræning
Løbetræning på trapper øger styrken i benmusklerne og gør dig dermed mere udholdende og hurtigere. Du kan bedst sammenligne trappetræning med klassisk styrketræning for løbere. Begge dele øger din muskelstyrke i baller, lår og lægge og dermed give dig et mere kraftfuldt afsæt.
Den ekstra styrke betyder, dels at der går længere tid, før du bliver træt under almindelige løbeture, dels at du bliver hurtigere, fordi du får større overskud til at give den gas. Som al anden træning skal trappeformen bygges langsomt op. Start derfor f.eks. med at lægge noget trappetræning ind undervejs på en af dine almindelige løbeture.
Vent, til du er blevet godt varm efter 10 – 12 minuuter, og snup så 3 x 40 meter udendørstrin, hvor trappen ikke er for stejl. Eller slut løbeturen af med at løbe fra stueetagen og op på 5. sal, hvis du bor i en etageejendom. Snup 4 ture op til 5. sal. Gå eller jog roligt ned, så du samler kræfter til at angribe trapperne med høj fart. Efter en måned kan du overveje at lægge trappetræning ind i to af ugens løbeture.
Seks forskellige trappe træningsøvelser, hvor du træner din (eksplosivitet, styrke, kondition og balance).
Ved udførelse af hver trappeøvelse, skal du gå rolig ned af trapperne, da det kan være hårdt for led, sener og knæ at løbe nedad. Samtidige med at pulsen også kommer helt ned, så du kan give den max´s gas i bunden.
- 2 x 40m skiftevis lunges på hver anden trappetrin med kraftig midt fodsafsæt
- 2 x 40m høje knæløft på hver trappetrin. I denne her øvelse skal du ikke går hurtig fremad, men lave hurtige knæløft med forfodsafsæt, når du går fremad
- 3 x 40m hurtigere step med 1 skridt af gangen på hver trappetrin
- 3 x 40m 2 skridt af gangen i løbespringbevægelse
- 2 x 40m hop med samlede fødder på hver anden trappetrin
- 2 x 40m 1 bens balance hop på 20m og skift over til det andet de sidste 20m
Strandtræning
Det er helt oplagt at løbetræne på stranden. Det kan gøre dig en hurtigere og mere effektiv løber, fordi det tunge sand giver fremragende styrketræning af dine løbemuskler. Husk dog, at kroppen skal vænne sig til det bløde, ujævne underlag, da sandtræning er hårdt og udfordrende, så giv kroppen tid til at restituere efter hver tur.
Sådan træner du i sandet
Læg roligt ud – strand løb er hårdt for benene og føddernes muskulatur. Er du ikke vant til denne type træning, skal du derfor starte roligt ud for at undgå overbelastningsskader. Byg langsomt op. Løbe ud og hjem – løber du i vandkanten, skråner underlaget som regel lidt, og derfor bliver vægten primært lagt på det ben, der vender ud mod vandet. Sørg for at løbe lige langt begge veje, så benene belastes lige meget. Tag hurtige skridt – jo blødere sand, des hurtigere skridt skal du tage. Fokuser på at løbe med en høj skridtfrekvens, og føl, at du svæver over sandet med så kort tid på jorden ved hvert skridt som muligt.
Interval og sprinttræning
Varm op i fast sand i 10 – 12 minutter, før du løber et af disse pas i det løse sand på stranden.
Sandsprint
- Løb ca. 6 – 8 x 75 meter. Læg ud i moderat tempo.
- Øg tempoet en smule for hver 10 meter.
- Når du når 50 meter, skal farten nærme sig ren sprint.
- Hold tempoet de sidste 25 meter, og jog derefter tilbage til start.
Intervaltræning
- 5 – 10 x 1 – 2 min´s interval.
- Hold 1 minuts pause mellem hver.
- Hold igen under de første, så der er kræfter til at gennemføre hele striben i god stil.
- Underlaget må gerne være blødt, men dog så fladt og fast, at du har fornuftigt fodfæste.
- Hold dig fra det helt løse sand
